Du brauchst keine zehn Vorsätze. Du brauchst ein Verhalten.

Jedes Jahr war es dasselbe: gesund essen, besser schlafen, ins Fitnessstudio gehen und mehr lesen, alles auf einmal und alles ab dem 1. Januar, und jeden Februar war es wieder vorbei.

So ging es mir jahrelang, und vielleicht kennst du das auch und hast daraus denselben Schluss gezogen wie ich, nämlich dass dir die Disziplin fehlt.

Zu viel auf einmal

Im Rückblick war jedes dieser Ziele in Wahrheit ein ganzes Paket. Gesund essen hieß gesund kochen, und das hieß wiederum Essen planen, einkaufen, Zeit freischaufeln und die Familie davon überzeugen, das zu essen, was ich gekocht habe.

Besser schlafen hieß früher ins Bett gehen und weniger Bildschirm, aber eben auch weniger Zeit mit meiner Frau, nachdem die Kinder endlich schliefen, also in den einzigen ruhigen Stunden, die wir zusammen hatten.

Das Fitnessstudio bedeutete drei bis vier Termine pro Woche, nur wann? Die Energie war niedrig und die Motivation weg, bevor es überhaupt losging. Und wie soll man lesen, wenn das Handy daneben liegt und jede Sekunde etwas Neues liefert?

Ich bin Zielen hinterhergelaufen, statt Verhalten aufzubauen.

Es liegt nicht an deiner Willenskraft

Ein Neustart wie der Jahresanfang motiviert tatsächlich, und die Forschung nennt das den Fresh-Start-Effekt, weil besondere Daten wie Neujahr oder ein Geburtstag es wahrscheinlicher machen, dass wir etwas Neues angehen.¹

Das Problem kommt danach, denn wer sich zu viel auf einmal vornimmt, setzt sich unrealistische Erwartungen, und dann reicht ein einziger Ausrutscher, damit wir alles hinwerfen, nur um beim nächsten Neustart wieder genauso anzufangen. Psychologen sprechen dabei vom „False Hope Syndrome“, also dem Kreislauf aus falscher Hoffnung und Aufgeben.²

Zwei Dinge statt zehn

Bei mir hat ein Buch über Chemikalien in unserem Essen etwas angestoßen, und dazu kam „Why We Sleep“ von Matthew Walker, das ich schon kannte. Plötzlich hat es Klick gemacht, und mir wurde klar, dass ich nicht müde war, weil ich faul war, sondern weil ich mich von verarbeitetem Essen ernährt und schlecht geschlafen habe. Ich konnte mit meinen Kindern nicht mehr mithalten, und das war mein Weckruf.

Also habe ich mir nur zwei Dinge vorgenommen, nämlich sauber essen und gut schlafen.

Solche Gewohnheiten nennt man Schlüsselgewohnheiten, weil sich andere wie von selbst verschieben, sobald sich eine davon ändert.³ Genau so war es auch bei mir, denn die Energie kam zurück, ich hatte keine Tiefs mehr nach dem Essen und keinen Einbruch am Nachmittag, und ich war wieder für meine Kinder da.

Danach kam das Training dazu, zuerst mit einem Termin im Fitnessstudio pro Woche und zwei kurzen Einheiten zu Hause, also klein und machbar. Weil das funktioniert hat, habe ich nach und nach mehr dazugenommen, und heute trainiere ich für einen Halbmarathon.

Ziele haben ein Ende

Ziele haben ein Ende. Werte sind eine Art zu sein.

Ein Ziel erreichst du und vergisst es dann, während ein Wert dich weiter begleitet. Deshalb habe ich aufgehört zu fragen, was ich erreichen will, und angefangen zu fragen, wer ich werden will.

• Nicht mehr einer Zahl auf der Waage hinterherlaufen, sondern jemand werden, der seinen Körper respektiert.
• Nicht mehr versuchen, Zeit fürs Training zu „finden“, sondern ein Leben bauen, in dem Bewegung der Normalfall ist.

Zeit findest du nicht, du baust sie

Als die Kinder klein waren, war Zeit für mich selbst knapp, also habe ich sie mir am frühen Morgen gebaut und nicht spät in der Nacht, denn wer kleine Kinder hat, weiß nie, wie die Nacht wird. Dafür musste ich früh ins Bett gehen, sobald die Kinder schliefen, und eine Stunde vorher den Bildschirm weglegen, was mal besser und mal schlechter geklappt hat.

Eine feste Routine war das nicht, eher ein paar Mal pro Woche, aber an diesen Morgen hatte ich schon einiges geschafft, bevor der Tag richtig losging. Das muss nicht dein Weg sein, es geht mir nur darum, dass die Zeit nicht von allein kam und ich sie irgendwo abzweigen musste.

Es geht nicht um das Ziel. Es geht darum, wer du dabei wirst.

So sieht das bei mir aus: jede Trainingseinheit seit dem Start